(Mert van, amikor tényleg nem fér bele több.)
Tudom: egy ideális világban nem szabadna, hogy Egy perces mindfulness... kezdettel írjon blogbejegyzést egy pszichológus.
Egy ideális világban mindig van idő arra, hogy két meeting közt elkészíts magadnak egy nyugtató teát, közben letolj egy rövid jóga flow-t, vagy lemenj sétálni.
Egy ideális világban evidens, hogy odafigyelünk a testünk jelzéseire és automatizmus lesz a légzésünk és testtartásunk korrigálása.
Sajnos azonban legtöbben nem ilyen ideális világokban élünk, és akármennyire igyekszünk is megteremteni a tökéletes munkakörnyezetet a nappalinkban vagy éppen egy open office-ban,
lesznek napok, amiknek a végére úgy érezzük magunkat, mint akin áthajtott egy tehervonat (ami vissza is tolatott).
Amikor minden tegnapra kell, semmi nem jó, ami elkészül, mindenki ASAP akar meetingelni, ezzel együtt pedig az összes eszköz ellened fordul, amivel dolgoznod kellene: a céges adatbázis nem enged be, az internet megadja magát, a Microsoft jelzésértékkel összeomlik.
Vannak azonban olyan, egyszerű mindfulness alapú módszerek, amelyekkel a legborzasztóbb, legstresszesebb napok végén is egy kicsit kevésbé összetörten kelsz fel a munkaidőd végén.
De mi is jelent az, hogy valaki mindful?
A mindfulness leggyakoribb magyar fordítása
tudatos jelenlét.
Bishop, mint a téma egyik korai és elismert kutatója a jelenséget úgy értelmezi, mint egy
feldolgozás nélküli, ítéletmentes, jelenközpontú tudatosságot, amelynek során a gondolatokat, érzéseket, érzeteket megmagyarázás és az azokra adott automatikus reakciók nélkül tudomásul vesszük.
Egyfajta megfigyelői minőségben vagyunk részesei tehát a jelennek, anélkül, hogy ítélkeznénk a történtek felett, vagy előtörnének az eseményekre adott automatikus reakcióink.
A mindfulness a pszichológiában is egyre inkább teret kap: napjainkban már számos terápiás irányzat merít belőle és kapcsolódik hozzá valamilyen módon, mint ahogyan a mindfulness meditációs gyakorlatok hasznossága is elvitathatatlan. Ha szívesen olvasnátok a témával kapcsolatos, valóban megalapozott szakirodalmat, jó szívvel ajánlom nektek Jon Kabat-Zinn munkáit.
Ez mind szép és jó, de hogy legyen az ember mindful egy olyan napon, amikor legszívesebben magzatpózba kuporodva bújna be az íróasztal alá/nyomtató mögé?
A tudatos jelenlét fontos része a testünk monitorozása.
A stresszes állapotok legtöbbünknél automatikusan hozzák magukkal izmaink öntudatlan megfeszítését.
Ha idegesek vagyunk és nagyon sok, számítógéphez kötött feladatot kell elvégeznünk, gyakran észre sem vesszük, hogy órákat töltöttünk megmerevedve ugyanabban a (sokszor nagyon is előnytelen) pózban.
Ilyen esetekben gyakran nem figyelünk oda a légzésünkre: előfordulhat, hogy szaporán szedjük a levegőt, de az is, hogy a nagy koncentrálásban „elfelejtünk lélegezni”, majd utána kapkodva pótoljuk az oxigént.
Hoztam nektek egy nagyon egyszerű, időtakarékos, jól megjegyezhető gyakorlatsort azokra a napokra, amikor úgy érzitek, összecsapnak a fejetek felett a hullámok. A gyakorlatokat azért is könnyű megjegyezni (szerintem legalábbis) mert fejtől lefelé haladunk, így egy idő után magától értetődnek majd az elemek 🙂
1. Lazítsd el az arcizmaidat!
Feszült, stresszes helyzetben sokan hajlamosak vagyunk az arcizmaink, különösen az állkapcsunk megfeszítésére, összeszorítására. Ettől nemcsak, hogy nem leszünk kevésbé feszültek, de hosszútávon a folyamatosan összepréselt fogaink sem lesznek túl hálásak érte.
Lazítsd el az arcizmaidat, hagyd „leesni az állad”. Ha elgémberedett az állkapocs-csontod, ér egy kicsit átmozgatni, majd az izmokat laza helyzetben hagyva folytatni a gyakorlatokat.
Sokan az állkapocs területével együtt a nyakunkat is hajlamosak vagyunk megfeszítve tartani, úgy, hogy észre sem vesszük. Figyelj oda erre a területre is:
próbálj egy laza és egyenes nyaktartást felvenni.
2. Engedd le a vállaidat!
A stresszes állapot másik jelzése, amikor „védekező állásba” helyezve magunkat, automatikusan felhúzzuk és megfeszítjük a vállainkat.
Lazítsd ki kicsit ezt a területet is:
már néhány vállkörzés is csodát tud tenni.
Ezt követően pedig törekedj egy kiegyensúlyozott, laza válltartásra.
3. Egyenesítsd ki a gerincedet!
Egy-egy feladatba belemélyedve simán előfordul, hogy órákat töltünk a gép előtt, olyan görnyedt testhelyzetekbe bonyolódva, amik se nem kényelmesek, se nem tesznek jót a testünknek.
A vállaid után lefelé haladva mozgasd át kicsit a gerincedet és annak környékét.
(Az is ér, ha jól hallható recsegést-ropogást produkálsz közben.)
4. A lábaidat tartsd egymással párhuzamosan, a talpaid a talajt érintsék.
Az előbb leírt görnyedés közben legtöbben bónuszban a lábainkat is keresztezzük, így eljuttatva szegény testünket egy még kevésbé felhasználóbarát pozitúrába.
A véráramunknak sokkal, de sokkal jobb lesz, ha ezt a testtartást igyekszünk likvidálni, amennyire csak lehet, és ha már ragaszkodunk az összekulcsolt lábakhoz, jobb, ha lentebb, a bokánál hurkoljuk össze őket.
5. Figyelj oda a légzésedre!
Ahogyan korábban is írtam: feszült állapotban ugyanúgy hajlamosak lehetünk túlzottan szaporán szedni a levegőt, mint ahogy szinte elfelejteni lélegezni.
Érdemes elsajátítani olyan légzési technikákat, amik működnek nektek.
Az én kedvenceim a „4-4”, a „4-4-4” és a „4-4-8”.
Az elsőnél eléggé egyszerű a feladat:
4 másodpercig beszívod a levegőt, majd 4 másodperc alatt kifújod.
A másodiknál ez kiegészül azzal, hogy a
4 másodperces „beszív” után jön egy 4 másodperces „benntart”, és csak ezután következik a 4 másodperces kilégzés.
A harmadiknál
az első két lépés ugyanez lesz, viszont a kifújás 8 másodperces.
Ideális ez a technika olyan esetekre, amikor nagyon feszültnek érzed magad, esetleg szorongásos tüneteid vannak, és szeretnél visszakerülni egy egyensúlyi állapotba.
Ha ti is hajlamosak vagytok órákra belefeledkezni a feladatokba, nagyon tudom javasolni egy-egy jelzés beállítását a telefonotokba, érzés szerinti időtartamokra.
Legalább egyszer óránként tényleg jó, ha kicsit kikapcsol az ember, legalább egy rövid gyakorlatsor erejéig.
Ha már foglalkoztál a témával korábban, észrevehetted, hogy a technikák nem csak a mindfulness köré szerveződnek: tartalmaznak elemeket egy másik irányzatból, ami Alexander módszer néven ismert. Erről is írok majd kicsit részletesebben, egy következő bejegyzésben 🙂
Neked van kedvenc, bevált mindfulness módszered? Írd meg kommentben 🙂
Felhasznált irodalom:
Bishop, S. R. (2004). Mindfulness: A Proposed Operational Definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3), 230–241.
A képek forrása: